Schema: Roeitrainer voor beginners

1,2K

Een roeitrainer is een ideaal toestel om je spieren te trainen en je conditie te verbeteren. Roeien is een low impact full body workout dat geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Een roeitrainer is, juist zoals een hometrainer of een crosstrainer, minder belastend voor de gewrichten dan lopen of fietsen.

Als je lange tijd niet hebt gesport is het belangrijk om traag te beginnen en stelselmatig op te bouwen. In dit artikel bespreken we voordelen maar ook de nadelen van een roeitrainer. We geven je een aantal aandachtspunten, helpen je met het leren van de juiste techniek en overlopen een aantal oefeningen zoals pyramide workouts en intervaltraining.

Waar is een roeitrainer goed voor(delen)

Roeien is een goede manier om spiermassa te kweken, conditie te verbeteren en gewicht te verliezen. Hieronder overlopen we de voornaamste voordelen van een roeimachine:

Full body workout:

Tijdens het roeien gebruik je meerdere spiergroepen waaronder de benen, de kern, de rug en de armen. Dit maakt het een efficiënte oefening voor algehele kracht en conditie. Dankzij de aerobe inspanning helpt roeien om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Vetverbranding:

Door te roeien verbrand je veel calorieën wat helpt bij het afvallen.

High intensity low impact:

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat roeien goed is voor de gewrichten in je knieën, schouder en ellebogen. Hierdoor loop je minder risico op blessures in vergelijking met lopen.

Toegankelijk & gebruiksvriendelijk

De nieuwere goede roeimachines hebben een instelbare weerstand zodat gebruikers het kunnen afstellen op hun fitnessniveau. Je beschikt soms ook over een aantal trainingschema’s en programma’s aangepast aan verschillende niveaus. Roeien is lage impact en dus is het geschikt voor mensen van alle leeftijden.

Omdat een roeitrainer binnen staat kun je altijd trainen, ongeacht de weersomstandigheden. Sommige roeimachines kun je zelfs opvouwen waardoor ze minder ruimte innemen.

De nadelen van een roeitrainer

Een roeitrainer heeft niet enkel voordelen. Er zijn ook een aantal nadelen waarmee je rekening moet houden:

• Leercurve: Bij het gebruik van een roeimachine is de juiste houding en techniek belangrijk om blessures te voorkomen. Voor beginners kan het enige tijd en begeleiding vergen om de juiste techniek te leren.
• Overbelasting van de onderrug: Roeien kan de onderrug belasten, vooral bij een slechte vorm of een te hoge weerstand. Het is essentieel om een goede houding aan te houden en de kernspieren te gebruiken tijdens de oefening om het risico op letsel te minimaliseren.
• Kostprijs: Een goede roeimachine kost redelijk veel geld. Er zijn budget opties maar meestal laat de bouwkwaliteit van deze toestellen de wensen over. Wij raden aan om te kijken naar tweedehands Concept2 roeitrainers om geld te besparen.
• Luid: Sommige roeimachines kunnen lawaaierig zijn. Vooral modellen met luchtweerstand of waterweerstand. Dat kan voor geluidsoverlast zorgen voor mensen die bijvoorbeeld in een appartement wonen met slechte isolatie.
• Onderhoud: Roeimachines vereisen regelmatig onderhoud om ervoor te zorgen dat ze optimaal blijven werken. De onderdelen van een roeimachine moeten regelmatig gereinigd en gesmeerd worden.

Trainingsschema’s voor beginners

Aandachtspunten voor je aan het trainingsschema begint

Overloop veel gebruikte roeitermen

• Een ‘split’ is de tijd die je nodig hebt om 500 m te roeien.
• Het ‘slagtempo’ is het aantal slagen per minuut, de meeste roeiers zitten ergens tussen de 16 en 30 slagen per minuut.
• Wij raden je aan een om onder een slagfrequentie van 24 te blijven tot je de juiste techniek onder de knie hebt.

Start elke workout met een warm-up van 4 minuten.

• Trek gedurende 1 minuut enkel met je armen.
• Maak gedurende 1 minuut een gedeeltelijke roeibeweging waarbij je enkel je armen en je buikspieren gebruikt.
• Maak gedurende 1 minuut volledige roeibewegingen aan een slagtempo van 16 slagen per minuut
• Maak gedurende 1 minuut volledige roeibewegingen aan een slagtempo van 20 slagen per minuut

Trainingsschema van 10 minuten

Als je nog niet vaak geroeid hebt raden we aan om met deze oefening te beginnen. Eens je de juiste techniek onder de knie hebt kun je overstappen naar meer uitdagende pyramide workouts of intervaltraining.

1. Lichte warm-up gedurende 4 minuten.
2. Rust gedurende 1 minuut.
3. Roei 5 minuten lang aan een slagtempo tussen de 20 en 22 slagen per minuut.
4. Concentreer je vooral op de juiste techniek en trek niet te hard met je arm.
5. Sluit af met lichte stretching.

Pyramide workout van 15 minuten

Deze pyramide workout is ideaal voor beginners die de juiste techniek onder de knie hebben en is ideaal om te wennen aan tempowisselingen.

1. Lichte warm-up gedurende 4 minuten.
2. Rust gedurende 1 minuut.
3. Roei 2 minuten aan een tempo van 16 slagen per minuut.
4. Roei 2 minuut aan een tempo van 18 slagen per minuut.
5. Roei 2 minuten aan een tempo van 20 slagen per minuut.
6. Roei 2 minuut aan een tempo van 22 slagen per minuut.
7. Roei 2 minuten aan een tempo van 24 slagen per minuut.
8. Sluit af met lichte stretching.

Intervaltraining (HIIT) van 23 minuten

Intervaltraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Wij raden aan om de rust in te korten naar 20 of zelfs 10 seconden voor wie meer uitdaging zoekt.

1. Lichte warm-up gedurende 4 minuten.
2. Rust gedurende 1 minuut.
3. Roei 2 minuten en 30 seconden aan een tempo van 24 slagen per minuut en rust gedurende 30 seconden (herhaal dit 6 keer).
4. Sluit af met lichte stretching.

Uithoudingstraining van 30 minuten

Uithoudingstraining is niet enkel goed om je conditie te trainen maar het is ook wetenschappelijk bewezen dat dit je mentaal sterker maakt.

1. Lichte warm-up gedurende 4 minuten.
2. Rust gedurende 1 minuut.
3. Roei 5 minuten aan een tempo van 20 slagen per minuut.
4. Roei 15 minuten aan een tempo van 22 slagen per minuut.
5. Roei 5 minuten aan een tempo van 20 slagen per minuut.
6. Sluit af met lichte stretching.