Snel zoeken
Fietsen op een hometrainer is een laagdrempelige manier om gewicht te verliezen. Naast het verbranden van calorieën zal je ook je uithoudingsvermogen verbeteren en je spieren versterken. Bovendien is een hometrainer een low-impact toestel, waardoor de kans klein is dat je je gewrichten zult overbelasten.
In dit artikel overlopen we een aantal voordelen van gewichtsverlies en fietsen op een hometrainer. Maar we overlopen ook een aantal trainingsschema’s. Ik raad je aan om voor een trainingsschema te kiezen dat je kunt volhouden. Door consistent te trainen ga je sneller resultaten zien dan mensen die zeer intens maar onregelmatig trainen. Je zal sneller je streefgewicht bereiken en een strakkere buik krijgen. Naarmate je conditie verbetert kun je de weerstand van je hometrainer verhogen om jezelf voldoende uitdaging te geven.
Voordelen van fietsen op een hometrainer
Regelmatig fietsen op een hometrainer heeft heel wat voordelen:
- Je kan het gebruiken wanneer je wilt, ongeacht of het koud is of regent
- Door de lage impact op de gewrichten is het risico op een blessure laag
- Er is geen kans om aangereden te worden door een auto
- Een beter uithoudingsvermogen
- Meer kracht in je onderlichaam
Voordelen van gewichtsverlies
Door cardio oefeningen te doen op een hometrainer verbeter je je conditie en kun je gemakkelijker gewicht verliezen. Daarnaast heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat er nog veel andere voordelen verbonden zijn aan gewichtsverlies:
- lagere bloeddruk
- minder risico op hart- en vaatziekten
- sterkere spieren en minder gewrichtspijn
- betere nachtrust
- verhoging van het goede cholesterolgehalte (HDL)
- betere cognitieve functie
- minder vermoeidheid
- minder stress en angst
- verhoogt het energieniveau
Hoeveel calorieën verbrand je op een hometrainer
Volgens een recente studie van Harvard verbrandt een gemiddeld persoon die een halfuur aan een matig tempo fietst op een hometrainer ongeveer 250 calorieën. Maar de studie heeft ook aangetoond dat hoe meer je weegt hoe meer calorieën je verbrandt:
- Iemand van 57 kg verbrandt 210 calorieën op 30 minuten
- Iemand van 70 kg verbrandt 250 calorieën op 30 minuten
- Iemand van 84 kg verbrandt 294 calorieën op 30 minuten
Hou er rekening mee dat bovenstaande cijfers maar een indicatie zijn. Het totaal aantal verbrande calorieën hangt uiteindelijk af van hoe intens je traint. Hoe harder en hoe langer je fietst hoe meer calorieën je kunt verbranden. Hoe vaker je traint per week hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Als je voornaamste doel is om gewicht te verliezen dan raad ik je aan om een intervaltraining (HIIT) te doen. Dit is namelijk een uitstekende manier om je hartslag omhoog te krijgen, vet te verbranden en verveling tegen te gaan. Bovendien zijn er voldoende rustmomenten ingepland zodat je de workout kunt volhouden.
Trainingsschema’s
Schema voor beginners
Als je lange tijd niet gesport hebt is het belangrijk om rustig te beginnen. Je moet je lichaam de tijd gunnen om aan de inspanningen te wennen. Bovendien wil je een knieblessure vermijden door te hard of te lang te fietsen.
Zorg ervoor dat je goed op je houding let tijdens het fietsen. Houd je rug recht, je schouders ontspannen en je handen comfortabel op de handvaten. Vergeet niet om tijdens het trainen goed te ademen en voldoende water te drinken.
Begin de eerste week met 10-15 minuten te fietsen op een lage intensiteit. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je trainingen maar blijf binnen je comfort zone. Het is niet de bedoeling dat je pijn hebt tijdens het fietsen of dat je jezelf tot het uiterste pusht. Probeer na 2-3 weken om 30 minuten per sessie te fietsen. Zodra je 30 minuten ononderbroken kunt fietsen kun je overschakelen naar meer uitdagende schema’s.
Schema voor gewichtsverlies
Om af te vallen raden we je aan om 4-5 keer per week te fietsen. Is dit geen optie dan kies je beter voor intervaltraining (HIIT). Dit zijn intensere workouts die je maar 2-3 per week mag doen en ook geschikt zijn om gewicht te verliezen.
- warm 5 minuten op aan een rustig tempo
- fiets 4 minuten aan een matig tempo
- fiets 2 minuten aan een hoger tempo
- Herhaal dit 6 keer
- Sluit af met een cool down van 5 minuten
Probeer je hartslag in de vetverbrandingszone te houden, wat ongeveer 60-70% van je maximale hartslag is. Om je training interessanter te maken, kun je variëren met de weerstand en snelheid. Speel met verschillende programma’s op je hometrainer, zoals heuveltraining, om de intensiteit te verhogen en je spieren verder uit te dagen.
Intervaltraining (HIIT)
Intervaltraining, of High-Intensity Interval Training (HIIT), is een geweldige manier om je vetverbranding te stimuleren en je conditie snel te verbeteren. Bij HIIT wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met langere periodes van lage intensiteit. Dit type training verhoogt je stofwisseling en helpt je om meer calorieën te verbranden.
Probeer volgend hometrainer trainingschema:
- warm 5 minuten op aan een rustig tempo
- fiets 30 seconden aan een maximaal tempo
- herstel gedurende 2 minuten aan een rustig tempo
- Herhaal dit 8 keer
- Sluit af met een cool down van 5 minuten
Naarmate je fitter wordt, kun je de duur van de intensieve intervallen verlengen of de herstelperiodes verkorten om jezelf verder uit te dagen.
Intervaltraining is zeer intensief, daarom doe je ze maximaal 3 keer per week. Op de andere dagen kun je een rustdag inplannen of een dag van lichte training zoals wandelen of zwemmen. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt om te herstellen tussen de HIIT-sessies.
Conclusie
De hometrainer is een low impact fitness toestel dat betaalbaar is, niet teveel ruimte inneemt en je kunt gebruiken wanneer je wilt. Regelmatig fietsen is een uitstekende manier om gewicht te verliezen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je spieren te versterken. Daar bovenop krijg je nog heel wat andere gezondheidsvoordelen zoals meer energie, een betere nachtrust en een betere cognitieve functie.
Naast een hometrainer bestaat er ook een ligfiets en een spinningfiets. Een ligfiets heeft een lage instap en is ontworpen voor revalidatie of voor mensen die last hebben van aandoeningen zoals artritis of osteoporose. Op een spinningfiets kun je, in tegenstelling tot een hometrainer, een full body workout doen. Het is een ideaal toestel voor intervaltraining en voor mensen die ook de spieren in hun bovenlichaam willen ontwikkelen.
