Snel zoeken
De crosstrainer is een veelzijdig fitnessapparaat dat je helpt om gewicht te verliezen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je spieren te versterken.
Het is een low-impact full body toestel. Low impact verwijst naar de lage impact op je gewrichten en de lage kans op blessures. Full body betekent dat een crosstrainer je spieren doorheen je volledige lichaam traint. Van je armspieren en rugspieren tot je buikspieren en beenspieren.
In dit artikel bespreken we hoe je kunt afvallen met een crosstrainer en geven we je enkele trainingsschema’s om je op weg te helpen. Ik raad je aan om regelmatig van schema te wisselen om verveling tegen te gaan.
Wanneer je je crosstrainer met plezier gebruikt zal de kans groter zijn dat je consistent kunt trainen. En door regelmatig te trainen ga je sneller resultaten zien, je streefgewicht bereiken en een strakkere buik krijgen.
Trainen met de crosstrainer
Crosstrainers zijn geen goedkope toestellen. Gelukkig zijn er wel enkele betaalbare crosstrainers op de markt. Je kan ook kiezen voor een tweedehands toestel, of naar de fitness gaan waar er altijd wel enkele staan. Regelmatig trainen op een crosstrainer heeft heel wat voordelen:
- Full body workout: je traint zowel de spieren in je boven- als onderlichaam
- Gemak: het is een veilig toestel dat je thuis kan gebruiken wanneer je wilt, ongeacht of het regent of koud is
- Low impact: Door de elliptische bewegingen is er een lage impact op de gewrichten en het risico op een blessure laag
- Beter uithoudingsvermogen: door regelmatig te trainen kun je je conditie verbeteren
Voordelen van gewichtsverlies
Door regelmatig te trainen op een crosstrainer kun je snel gewicht verliezen. Daarnaast heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat er nog veel andere voordelen verbonden zijn aan gewichtsverlies:
- lagere bloeddruk
- minder risico op hart- en vaatziekten
- sterkere spieren en minder gewrichtspijn
- betere nachtrust
- verhoging van het goede cholesterolgehalte (HDL)
- betere cognitieve functie
- minder vermoeidheid
- minder stress en angst
- verhoogt het energieniveau
Calorieën verbranden met de crosstrainer
Volgens een recente studie van Harvard verbrandt een gemiddeld persoon 324 calorieën met een workout van een halfuur op een crosstrainer. Dat ligt hoger dan bij een hometrainer waarbij je maar 250 calorieën verbrandt op dezelfde tijdspanne. Maar de studie heeft ook aangetoond dat hoe meer je weegt hoe meer calorieën je verbrandt:
- Iemand van 57 kg verbrandt 270 kcal op 30 minuten
- Iemand van 70 kg verbrandt 324 kcal op 30 minuten
- Iemand van 84 kg verbrandt 378 kcal op 30 minuten
Hou er rekening mee dat bovenstaande cijfers maar een indicatie zijn. Het totaal aantal verbrande calorieën hangt uiteindelijk af van hoe intens je traint. Hoe harder en langer je traint hoe meer calorieën je kunt verbranden. En hoe vaker je per week traint hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Tips voor succesvol afvallen met een crosstrainer
Voor je een trainingsschema kiest en op je crosstrainer springt geven we je graag een aantal tips mee:
- Wees consistent: Probeer minstens 3 keer per week te trainen op de crosstrainer om snel resultaten te zien.
- Varieer je trainingen: Wissel verschillende trainingsschema’s af om verveling tegen te gaan en je lichaam te blijven uitdagen. Sommige toestellen hebben heel wat programma’s. Iets om naar te kijken als je crosstrainers vergelijkt.
- Verhoog de intensiteit: Naarmate je conditie verbetert, verhoog je de weerstand om vooruitgang te boeken.
- Train een paar minuten achterwaarts: Door achterwaarts te trappen spreek je andere spiergroepen aan zoals je kuiten en hamstrings.
- Voeg andere workouts toe in je week: Om nog effectiever gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, combineer je je workouts op je crosstrainer met zwemmen, lopen of krachttrainingsoefeningen.
- Let op je voeding: Zorg voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon om je gewichtsverliesdoelstellingen te ondersteunen.
Crosstrainer trainingsschema’s
Crosstrainers voor beginners
Als je lange tijd niet gesport hebt is het belangrijk om rustig te beginnen. Net zoals wanneer je terug begint met lopen, moet je je lichaam de tijd gunnen om aan de inspanningen te wennen. Zorg ervoor dat je goed op je houding wanneer je op de crosstrainer staat. Houd je rug recht, je schouders ontspannen en gebruik de handvaten. Vergeet niet om tijdens het trainen goed in en uit te ademen.
Stop na 15 minuten met je eerste workout en bouw langzaam aan op tot je 30 minuten kunt trainen. Luister naar je lichaam en plan voldoende rustdagen in. Wanneer je 30 minuten lang kunt trainen dan heb je een basisconditie en kun je overschakelen naar de andere, meer uitdagende schema’s.
- Warm 5 minuten op met een lage weerstand en een rustig tempo.
- Train 5-10 minuten op een gemiddelde weerstand en aan een matig tempo.
- Koel 5 minuten af met een lage weerstand en een rustig tempo.
- Herhaal deze training 3-5 keer per week.
Afvallen met de crosstrainer
Intervaltraining, of High-Intensity Interval Training (HIIT), is een geweldige manier om je vetverbranding te stimuleren en gewicht te verliezen. Bij HIIT wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met langere periodes van lage intensiteit.
- Warm 5 minuten op aan een rustig tempo
- Train 30 seconden aan een maximaal tempo
- Herstel gedurende 2 minuten aan een rustig tempo
- Herhaal dit 8 keer
- Sluit af met een cool down van 5 minuten
- Voer deze training maximaal 3 keer per week uit
Naarmate je fitter wordt, kun je de duur van de intensieve intervallen verlengen of de herstelperiodes verkorten om jezelf verder uit te dagen.
Intervaltraining is zeer intensief, daarom doe je ze maximaal 3 keer per week. Op de andere dagen kun je een rustdag inplannen of een dag van lichte training zoals wandelen of zwemmen. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt om te herstellen tussen de HIIT-sessies.
Intensieve piramide intervaltraining (gevorderde)
Dit is een variatie op de klassieke intervaltraining voor wie meer variatie in zijn workouts wilt steken:
- Warm 5 minuten op aan een rustig tempo
- Verhoog de weerstand elke minuut, terwijl je een uitdagend tempo aanhoudt.
- Doe dit tot je de maximale weerstand bereikt die je aankunt.
- Verminder de weerstand elke minuut, terwijl je het tempo hoog houdt.
- Doe dit tot je terug bent op de startweerstand.
- Koel 5 minuten af met een lage weerstand en een rustig tempo.
- Voer deze training 1-2 keer per week uit, in combinatie met andere trainingsschema’s.
De crosstrainer is een uitstekend fitnessapparaat om gewicht te verliezen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je spieren te versterken. Door regelmatig te trainen en verschillende trainingsschema’s te gebruiken, zul je effectief calorieën verbranden en een plattere buik krijgen.
Daarnaast zijn er nog een hele reeks gezondheidsvoordelen aan verbonden zoals een lagere bloeddruk, minder vermoeidheid en een betere cognitieve functie. Lijkt de crosstrainer te moeilijk of intensief dan kijk je best naar een hometrainer of loopband. Ook die is geschikt voor vetverbranding en uithoudingsvermogen.