Snel zoeken
Een kwart triatlon, ook wel bekend als een Olympische triatlon of OD (Olympic Distance), bestaat uit 1,5 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen. Deze afstand is perfect voor beginnende triatleten die een uitdaging zoeken en voor gevorderden die een goede tijd willen neerzetten. Een volle triatlon is echt afzien, tussendoor wil je je prestaties en niveau kunnen meten.
Trainen voor een goede triatlon
Ik raad je aan om je techniek in alle drie de disciplines te werken. Goede techniek helpt je efficiënter te bewegen en vermindert de kans op blessures.
Zwemtips:
- Leer de juiste techniek van een zweminstructeur of via video’s op internet.
- Train regelmatig in open water om te wennen aan de omstandigheden tijdens de race.
- Leer bilateraal adem te halen, zodat je aan beide kanten kunt ademen en je nekspieren evenwichtig belast worden.
Fietstips:
- Oefen met het soepel en snel schakelen tussen verschillende versnellingen.
- Let op je houding op de fiets, zodat je efficiënter kunt trappen en energie bespaart.
- Bij slecht weer kun je van thuis uit op een fietstrainer of hometrainer aan je conditie werken.
Looptips:
- Oefen op een efficiënte loopstijl om blessures te voorkomen en je snelheid te verhogen.
- Maak gebruik van intervaltraining om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren.
Trainingsschema opstellen
Voor het beginnen trainen
Ons trainingsplan is geschikt voor sporters die geen behoefte hebben aan een persoonlijke coach maar zich wel op een gestructureerde manier willen voorbereiden. Uit recent onderzoek is gebleken dat je twee keer zoveel kans hebt je doelen te bereiken als je je goed voorbereid.
Voor een beginner met een basisconditie raden we je om minstens 16 weken op voorhand te beginnen trainen om klaar te zijn voor een Olympische triatlon. Hoe eerder je begint, hoe meer tijd je hebt om je conditie geleidelijk op te bouwen. En hoe lager het risico op blessures.
Lijkt een kwart-triatlon te moeilijk, begin dan eerst met een schema voor 1/8ste trialton.
Gratis basis trainingplan
Dit gratis trainingsplan is een goed vertrekpunt voor de meeste mensen. Bouw langzaam het trainingsvolume op, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen.
Begin met een mix van zwem-, fiets- en hardlooptrainingen, en voeg elke week extra kilometers toe. Voeg intensievere trainingen toe aan je schema, zoals intervaltrainingen en heuveltrainingen, om je conditie en kracht op te bouwen. Naast de drie disciplines kan je ook aan krachttraining doen met gewichten. Of toestellen zoals de roeitrainer, crosstrainer, …
Om je te helpen op het juiste niveau te trainen, gebruiken we vijf trainingszones, gebaseerd op gevoel of hartslag.
- Hartslagzone 1: 68-73% van maximale hartslag (voelt aan als gemakkelijk)
- Hartslagzone 2: 73-80% van maximale hartslag (voelt aan als gemakkelijk)
- Hartslagzone 3: 80-87% van maximale hartslag (voelt aan als gematigd)
- Hartslagzone 4: 87-93% van maximale hartslag (voelt aan als gemakkelijk)
- Hartslagzone 5: 93-100% van maximale hartslag (voelt aan als gemakkelijk)
Trainingsschema voor beginners
Week 1 – Basisfase (3 uur 25 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (20 min, 800m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (35 min 30 sec)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (19 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (20 min, 800m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (20 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (40 min)
Week 2 – Basisfase (3 uur 45 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (25 min, 1000m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (40 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (22 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (25 min, 1000m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (25 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (50 min)
Week 3 – Basisfase (4 uur)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1200m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (45 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (25 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1200m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (30 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (60 min)
Week 4 – Basisfase (4 uur 20 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1300m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (50 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (28 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1300m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (35 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (70 min)
Week 5 – Basisfase (4 uur 40 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (35 min, 1400m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (55 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (30 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (35 min, 1400m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (40 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (80 min)
Week 6 – Opbouwfase (4 uur 40 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1300m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (50 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (28 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1300m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (35 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (70 min)
Week 7 – Opbouwfase (5 uur 20 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (40 min, 1600m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (65 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (34 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (40 min, 1600m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (50 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (95 min)
Week 8 – Opbouwfase (5 uur 40 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (45 min, 1700m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (70 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (36 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (45 min, 1700m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (55 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (100 min)
Week 9 – Opbouwfase (6 uur)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (45 min, 1800m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (75 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (38 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (45 min, 1800m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (60 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (105 min)
Week 10 – Piekfase (6 uur 20 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (50 min, 1900m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (80 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (40 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (50 min, 1900m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (65 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (110 min)
Week 11 – Piekfase (6 uur 40 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (50 min, 2000m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (85 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (42 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (50 min, 2000m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (70 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (115 min)
Week 12 – Piekfase (7 uur)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (55 min, 2100m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (90 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (44 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (55 min, 2100m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (75 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (120 min)
Week 13 – Voorbereidingsfase (5 uur 30 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (40 min, 1800m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (60 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (36 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (40 min, 1800m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (60 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (90 min)
Week 14 – Voorbereidingsfase (4 uur 30 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (35 min, 1500m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (45 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (30 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (35 min, 1500m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (50 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (70 min)
Week 15 – Voorbereidingsfase (3 uur 30 min)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1200m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (35 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (25 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (30 min, 1200m)
- Zaterdag: Hardlopen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (40 min)
- Zondag: Fietsen – Gematigd/Uithoudingsvermogen (50 min)
Week 16 – Voorbereidingsfase (2 uur)
- Maandag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (20 min, 800m)
- Dinsdag: Rustdag
- Woensdag: Fietsen – Hard/Drempel (25 min)
- Donderdag: Hardlopen – Hard/Drempel (15 min)
- Vrijdag: Zwemmen – Gematigd hard/Tempo (20 min, 800m)
- Zaterdag: Rustdag
- Zondag: Racedag – Olympische triatlon
