Een van de belangrijkste voordelen van het gebruik van een loopband voor gewichtsverlies is dat het een impactarme activiteit is. Dit betekent dat het minder belastend is voor je gewrichten, waardoor het een geschikte optie is voor mensen met gewrichtsproblemen of blessures. Bovendien kun je met een loopband eenvoudig je snelheid, helling en trainingsduur aanpassen, zodat je je workout kunt afstemmen op je persoonlijke behoeften en doelen.
Algemene tips
Hieronder stellen we een aantal trainingsschema’s voor die je kan gebruiken om gewicht te verliezen met een loopband. Het is belangrijk om je trainingsschema af te wisselen tussen wandelen, hardlopen en andere sporten. Dit zorgt voor een gevarieerd trainingsprogramma en helpt om verveling tegen te gaan. Hierdoor is de kans groter dat je blijft vasthouden aan je goede voornemens.
- Zorg ervoor dat je voor en na elke workout goed stretcht om blessures te voorkomen.
- Houd ook je houding in de gaten, je rug moet recht zijn, je schouders ontspannen en je armen zwaaien mee met elke stap.
- Vergeet niet voldoende water te drinken om je prestaties te optimaliseren.
Trainingsschema’s
Wandelschema
Wandelen is een geweldige manier om te beginnen met gewichtsverlies. Afvallen met wandelen op de loopband is minder intensief dan lopen. Wandelen is veel minder belastend voor je gewrichten dan lopen. Zeker als je al lang niet gelopen hebt is beginnen met wandelen aangeraden.
Probeer 10, 20 en dan 30 minuten per dag te wandelen met een snelheid van 5 tot 6 km/u. Naarmate je fitter wordt, kun je de snelheid en duur van je wandelingen verhogen om je vooruitgang te blijven bevorderen. Gewoon wandelen aan een goede snelheid kan al voldoende zijn voor af te vallen. Leg dan wel genoeg kilometers af en eet gezond.
12-3-30 helling workout
De 12-3-30 workout is een training die momenteel enorm populair is. Het idee is eenvoudig: stel de helling in op 12%, de snelheid op 3 km/u en loop gedurende 30 minuten. Deze oefening helpt je buikspieren te versterken, je beenspieren te trainen en calorieën te verbranden. Door de lage intensiteit belast je je gewrichten niet teveel.
Dit is een uitstekende optie zijn voor mensen die een minder intensieve maar effectieve training zoeken. Bovendien kan de 12-3-30 workout gemakkelijk worden aangepast aan je fitnessniveau door de helling of snelheid te veranderen. Je kan het ook afwisselend gebruiken met het wandelschema of met intervaltraining.
Schema intervaltraining (HIIT)
Intervaltraining, ook wel bekend als HIIT (High-Intensity Interval Training), is een goede manier om vetverbranding te stimuleren en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door korte, intense periodes van inspanning af te wisselen met rustperiodes, houd je je hartslag hoog en verbrand je meer calorieën.
- Warm 5 minuten op met een rustig tempo
- Verhoog dan de snelheid voor 1 minuut tot een uitdagend tempo waarbij je nog net in staat bent om te praten.
- Vervolgens herstel je 2 minuten met een rustig tempo.
- Herhaal dit 8 keer en eindig met een afkoelperiode van 5 minuten.
Naarmate dat je gewicht verliest en je conditie verbetert kun je de duurtijd van het rustig tempo verlagen naar 1 minuut of minder en het uitdagend tempo verhogen naar 3 minuten of langer.
Schema afstandslopen
Afstandslopen helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën. Probeer eerst 30 minuten onafgebroken te lopen op een comfortabele snelheid. Kun je nog geen 30 minuten onafgebroken lopen dan kun je ons trainingsschema voor beginners volgen. Verhoog de afstand of snelheid geleidelijk naarmate je fitter wordt. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen aan je eigen niveau.
Om je gemotiveerd te houden tijdens je afstandslopen, kun je verschillende technieken gebruiken, zoals het luisteren naar muziek of podcasts, het instellen van kleine doelen of het bijhouden van je voortgang met een fitness-app. Onthoud dat consistentie belangrijker is dan snelheid. Door regelmatig te trainen zul je sneller vooruitgaan dan één keer per week intens te trainen.
Voordelen van gewichtsverlies
Door cardio oefeningen te doen op een loopband (of op een andere manier) verbeter je je uithoudingsvermogen en kun je gemakkelijker gewicht verliezen. Daarnaast heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat er nog veel andere voordelen verbonden zijn aan gewichtsverlies:
- lagere bloeddruk
- minder risico op hart- en vaatziekten
- sterkere spieren en minder gewrichtspijn
- betere nachtrust
- verhoging van het goede cholesterolgehalte (HDL)
- betere cognitieve functie
- minder vermoeidheid
- minder stress en angst
- verhoogt het energieniveau
