Snel zoeken
Wil je 10 miles (engelse mijl: 16 kilometer) onafgebroken kunnen lopen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Maak je geen zorgen. We hebben een aangepast trainingsschema opgesteld om je in 15 weken klaar te stomen.
Dit trainingsschema is geschikt voor mensen met een basisconditie die 3 kilometer onafgebroken kunnen lopen. Kun je dit nog niet dan begin je beter aan ons loopschema voor beginners van 5 km.
Een loopschema volgen
Als je besloten hebt om deel te nemen aan een 10 miles loopwedstrijd dan kun je je best op de juiste manier voorbereiden. Dit trainingsschema van 15 weken zal je helpen om aan een goed tempo de finishlijn te halen. Bovendien helpt een gestructureerd trainingsplan je om blessures te vermijden door je sessies goed te spreiden en op de juiste moment te rusten.
Voor wie is dit loopschema geschikt?
Dit loopschema is ontworpen voor beginners die geen gezondheidsproblemen hebben. Maar we gaan er wel vanuit dat je een goede basisconditie hebt en 3 kilometer kunt lopen.
Heb je ons trainingsschema van 5 km juist voltooid dan kun je de eerste drie weken in het onderstaande loopschema overslaan en voltooien in 12 weken in plaats van 15 weken. Je kan ook eerst nog even oefenen voor de 10 kilometer alvorens je naar 10 mijl overstapt.
Hoe moet je ons loopschema gebruiken?
In het trainingsplan zullen de kilometers geleidelijk aan opgebouwd worden. Maar het bouwt ook voldoende rustmomenten in om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen. Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat joggen is het belangrijk om jezelf bekend te maken met een aantal belangrijke begrippen.
Easy run
Tijdens een ‘easy run’ loop je de afstand op een gemakkelijk tempo lopen. Dat tempo ligt dus voor elke loper anders. Heb je een sporthorloge of activity tracker dan kan je het goed opvolgen door onder 70% van je maximale hartslag blijven. Maar je kan ook aan een tempo lopen waarbij je gemakkelijk volledige zinnen kunt zeggen.
Crosstraining
Je zult zien dat er op drie dagen van je trainingsschema crosstraining of rust staat. Kies de dagen zelf maar zorg dat je minstens twee keer per week aan crosstraining doet. Crosstraining betekent dat je een vorm van sport doet waarbij geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of fitness.
Long run
Een ‘long run’ doe je aan een rustig tempo. Maak je geen zorgen over snelheid of afstand. Je moet een gesprek kunnen voeren met een looppartner terwijl je loopt. Neem eventueel te tijd om te stappen, te stretchen en iets te drinken. De ‘long run’ plannen de meeste mensen in tijdens het weekend wanneer ze meer tijd hebben.
Voorbereiding op een loopwedstrijd van 10 miles
We raden je aan om op het einde van het loopschema deel te nemen aan een loopwedstrijd. Het is bewezen dat je je beter aan een loopschema houdt als je een specifiek doel hebt. In dit geval is dit misschien de deelname aan je eerste 10 mile race. Daarom is het goed om je op de juiste manier voor te bereiden.
Opwarming
Het lopen van 10 miles is een stevige afstand. Het is daarom belangrijk om goede warming-up te doen. Je kan je hartslag omhoog krijgen door licht te joggen en dynamische stretches te doen. Door je spieren op voorhand los te maken verminder je de kans op blessures en krampen.
Voeding
Je wilt niet dat maagproblemen ervoor zorgen dat je je loopwedstrijd vroegtijdig moet onderbreken. Probeer daarom verschillende snacks of drankjes uit voor je gaat gaan lopen. Op die manier kun je ontdekken of er eventueel zaken zijn die je best kunt vermijden. Wij raden aan om voldoende op voorhand te eten. Tien engelse mijlen is voor de meeste mensen een te lange afstand om op een lege maag te lopen.
Schoenen
Op de dag van de loopwedstrijd draag je best schoenen die je al hebt ingelopen. Een race is niet het moment om nieuwe schoeisel uit te proberen. Leg de avond voor de wedstrijd je beste loopschoenen en favoriete outfit klaar.
Niet elke organisatie is voorzien op lockers om je smartphone of sleutels weg te steken. Het kan daarom handig zijn om een running belt of rugzak mee te nemen. Hierin kun je ook eventueel een drankje of snack in steken.
Trainingsschema 10 miles
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Je hoeft niet op bepaalde dagen te lopen, maar vermijdt het om twee dagen achter elkaar te lopen om je spieren en gewrichten voldoende rust te gunnen. We raden je sterk aan om minstens twee keer per week aan crosstraining te doen.
Week 1
Dag 1: 3 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 3 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 4 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 2
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 3 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 3
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 3,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 6,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 4
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 5
Dag 1: 5,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 6
Dag 1: 6 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 7
Dag 1: 6,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 10 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 8
Dag 1: 7 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 11 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 9
Dag 1: 7,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 12 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 10
Dag 1: 8 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 13 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 11
Dag 1: 8 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 13 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 12
Dag 1: 8,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 13,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 13
Dag 1: 9 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 14 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 14
Dag 1: 9,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 14,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 15
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 3 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: Rust
Dag 7: Loopwedstrijd 10 miles
