Snel zoeken
Wil je 5 km onafgebroken kunnen lopen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Maak je geen zorgen. We hebben het perfecte loopschema voor beginners opgesteld om je in slechts 10 weken klaar te stomen. Moet het sneller, dan hebben we ook een 5 km schema voor iets gevorderde lopers (8 weken)
Dit trainingsschema is ideaal voor diegenen die net beginnen met lopen of na lange tijd weer willen beginnen. Je kan het gebruiken om te lopen aan je eigen tempo maar het is ook geschikt voor wie graag de 5 km in 30 minuten wilt lopen.
Waarom een loopschema volgen?
Het onafgebroken lopen van 5 km is een mooi doel voor veel mensen. En je hebt niet per se een trainingsschema nodig om dit bereiken al geraak je er waarschijnlijk sneller met.
Je kan ook elke week drie keer gaan lopen waarbij je stelselmatig het aantal kilometers verhoogt. Maar een gestructureerd trainingsplan helpt je om dat doel in haalbare mijlpalen op te splitsen. Volgens ons helpt een trainingsschema bovendien om blessures te vermijden door je inspanningen goed te spreiden.
In het loopschema dat wij voorstellen maak je elke week kleine verhogingen van je loopafstand terwijl je de wandelintervallen stap per stap vermindert.
Na 10 weken ben je klaar om 5 km te lopen zonder wandelpauze. Om verveling tegen te gaan zal de intensiteit van het trainingsplan geleidelijk aan verhogen doorheen de weken. Maar het bouwt ook voldoende rustmomenten in om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen.
Hoe je ons loopschema moet gebruiken
Dit loopschema bedoeld is bedoeld voor beginners en mensen die al lang niet meer gesport hebben. Ben je in staat om 5 minuten non-stop te lopen dan kan je de eerste 4 weken van ons trainingsschema overslaan. Of meteen overstappen naar een schema voor 10 kilometer.
Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat joggen is het belangrijk om jezelf bekend te maken met een aantal belangrijke begrippen.
Intervaltraining
Bij hardlopen zijn intervallen korte periodes van verhoogde inspanning. Studies tonen aan dat intervaltraining een betere manier is om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar het helpt je ook aan om verschillende tempo’s te joggen en het gaat verveling tegen.
Crosstraining
Je zult zien dat er op bepaalde dagen van je trainingsschema crosstraining staat. Crosstraining betekent hier dat je een vorm van sport doet waar geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of krachttraining.
Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat lopers baat hebben bij crosstraining. Door je spierkracht te verhogen kun je je prestaties tijdens het lopen namelijk aanzienlijk verbeteren.
Tempo
Het zal je opvallen dat we geen afstanden of snelheid in het trainingsschema hebben gezet. Dit is voornamelijk om te vermijden dat je je forceert. Wil je de 5 km lopen onder de 30 minuten dan is het belangrijk dat je een tempo van minstens 10 km per uur aanhoudt. Om de evolutie in je tempo in de gaten te houden kun je het best een sporthorloge of activity tracker gebruiken.
Rustdagen
Rustdagen zijn net zo belangrijk als de dagen dat je gaat lopen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam rustdagen nodig heeft om spierweefsel te herstellen. Zorg er dus voor dat je jezelf de hoeveelheid herstel gunt die voorzien is in het hardloopschema.
Voorbereiding op een loopwedstrijd van 5 km
We raden je aan om op het einde van het loopschema deel te nemen aan een loopwedstrijd. Het is bewezen dat je je beter aan een loopschema houdt als je een specifiek doel hebt waar je naartoe kunt werken. In dit geval is dit misschien de deelname aan je eerste 5 km race. Daarom is het goed om je op de juiste manier voor te bereiden.
Voeding
Je wilt niet dat maagproblemen ervoor zorgen dat je je loopwedstrijd vroegtijdig moet onderbreken. Probeer daarom verschillende snacks of drankjes uit voor je gaat gaan lopen. Op die manier kun je ontdekken of er eventueel voeding is dat je best vermijd.
Sommige lopers lopen het liefst op een lege maag. Terwijl andere zich hierdoor te slap voelen. Probeer een keer op een lege maag te lopen. Maar test ook eens uit om een kleine snack te eten vlak voor je gaat trainen.
Uitrusting
Op de dag van de loopwedstrijd draag je best schoenen die je al hebt ingelopen. Een race is niet het moment om nieuwe schoenen of kleding uit te proberen. Leg de avond voor de wedstrijd je beste loopschoenen en favoriete outfit klaar. Maar vergeet ook niet om eventuele snacks of drankjes mee te nemen. Niet elke organisatie is voorzien op lockers om je smartphone of sleutels weg te steken. Het kan daarom handig zijn om een running belt of rugzak mee te nemen.
Trainingsschema 5 km op 10 weken
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Je hoeft niet op bepaalde dagen te lopen, maar vermijdt het om twee dagen achter elkaar te lopen.
Week 1
Dag 1: Loop 1 minuut, wandel 1 minuut, 9 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 2 minuten, wandel 2 minuten, 5 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 2 minuten, wandel 2 minuten, 5 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 2
Dag 1: Loop 2 minuten, wandel 2 minuten, 5 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 3 minuten, wandel 3 minuten, 4 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 3 minuten, wandel 3 minuten, 4 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 3
Dag 1: Loop 3 minuten, wandel 3 minuten, 4 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 2 minuten, wandel 1 minuut, 8 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 2 minuten, wandel 1 minuut, 8 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 4
Dag 1: Loop 3 minuten, wandel 1 minuut, 6 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 3 minuten, wandel 1 minuut, 6 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 5 minuten, wandel 2 minuut, 3 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 5
Dag 1: Loop 5 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 6 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 7 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 6
Dag 1: Loop 7 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 8 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 7
Dag 1: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 13 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 8
Dag 1: Loop 14 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 15 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 16 minuten, wandel 1 minuut, loop 7 minuten en wandel 1 minuut
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 9
Dag 1: Loop 18 minuten, wandel 1 minuut, loop 6 minuten en wandel 1 minuut
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 19 minuten, wandel 1 minuut, loop 7 minuten en wandel 1 minuut
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 26 minuten en wandel 2 minuten
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 10
Dag 1: Loop 24 minuten, wandel 1 minuut, loop 4 minuten en wandel 1 minuut
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 30 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 20 minuten
Dag 6: Rust
Dag 7: race van 5 km
