Snel zoeken
Wil je 10 km onafgebroken kunnen lopen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Maak je geen zorgen. We hebben een aangepast trainingsschema voor beginners opgesteld om je in 10 weken klaar te stomen. Dit trainingsschema is geschikt voor mensen met een basisconditie die al 5 kilometer kunnen lopen.
Waarom een loopschema volgen?
Als je besloten hebt om deel te nemen aan een 10 km loopwedstrijd dan kun je je best op de juiste manier voorbereiden. Dit trainingsschema van 10 weken zal je helpen om aan een goed tempo de finishlijn te halen. Bovendien helpt een gestructureerd trainingsplan je om blessures te vermijden door je sessies goed te spreiden en op de juiste moment te rusten.
Voor wie is dit loopschema geschikt?
Dit loopschema is ontworpen voor beginners die geen gezondheidsproblemen hebben. Maar we gaan er wel vanuit dat je een goede basisconditie hebt en 5 kilometer kunt lopen. Is dit niet het geval dan kun je beter starten met ons loopschema voor 5 km in 6 weken. Wil je net sneller, kijk dan naar het loopschema voor gevorderde lopers.
Om verveling tegen te gaan zal de intensiteit van het trainingsplan geleidelijk aan verhogen doorheen de weken. Maar het bouwt ook voldoende rustmomenten in om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen.
Hoe moet je ons loopschema gebruiken?
Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat joggen is het belangrijk om jezelf bekend te maken met een aantal belangrijke begrippen.
Easy run
Tijdens een ‘easy run’ loop je de afstand op een gemakkelijk tempo lopen. Dat tempo ligt dus voor elke loper anders. Heb je een sporthorloge of activity tracker dan kan je het goed opvolgen door onder 70% van je maximale hartslag blijven. Maar je kan ook aan een tempo lopen waarbij je gemakkelijk volledige zinnen kunt zeggen.
Crosstraining
Je zult zien dat er op drie dagen van je trainingsschema crosstraining of rust staat. Kies de dagen zelf maar zorg dat je minstens twee keer per week aan crosstraining doet. Crosstraining betekent dat je een vorm van sport doet waarbij geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of fitness.
Long run
Een ‘long run’ doe je aan een rustig tempo. Maak je geen zorgen over snelheid of afstand. Je moet een gesprek kunnen voeren met een looppartner terwijl je loopt. Neem eventueel te tijd om te stappen, te stretchen en iets te drinken. De ‘long run’ plannen de meeste mensen in tijdens het weekend wanneer ze meer tijd hebben.
Rustdagen
Rustdagen zijn niet te onderschatten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam rustdagen nodig heeft om je spieren te herstellen. Zorg er dus voor dat je jezelf de hoeveelheid herstel gunt die voorzien is in het hardloopschema.
Voorbereiding op een loopwedstrijd van 10 km
We raden je aan om op het einde van het loopschema deel te nemen aan een loopwedstrijd. Het is bewezen dat je je beter aan een loopschema houdt als je een specifiek doel hebt. In dit geval is dit misschien de deelname aan je eerste 10 km race. Daarom is het goed om je op de juiste manier voor te bereiden.
Opwarming
Het is belangrijk om voor elke loopwedstrijd een warming-up te doen. Je kan je hartslag omhoog krijgen door licht te joggen en dynamische stretches te doen. Door je spieren op voorhand los te maken verminder je de kans op blessures en krampen. Laat je aan de start niet opjagen door andere lopers en probeer je eigen tempo aan te houden.
Voeding
Je wilt niet dat maagproblemen ervoor zorgen dat je je loopwedstrijd vroegtijdig moet onderbreken. Probeer daarom verschillende snacks of drankjes uit voor je gaat gaan lopen. Op die manier kun je ontdekken of er eventueel voeding is dat je best vermijd. Tien kilometer is namelijk een lange afstand om op een lege maag te lopen.
Schoenen
Op de dag van de loopwedstrijd draag je best schoenen die je al hebt ingelopen. Een race is niet het moment om nieuwe schoeisel uit te proberen. Leg de avond voor de wedstrijd je beste loopschoenen en favoriete outfit klaar.
Niet elke organisatie is voorzien op lockers om je smartphone of sleutels weg te steken. Het kan daarom handig zijn om een running belt of rugzak mee te nemen. Hierin kun je ook eventueel een drankje of snack in steken.
Trainingsschema 10 km
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Je hoeft niet op bepaalde dagen te lopen, maar vermijdt het om twee dagen achter elkaar te lopen. We raden je sterk aan om minstens twee keer per week aan crosstraining te doen. Je kan het loopschema gebruiken om te lopen aan je eigen tempo maar het is ook geschikt voor wie graag de 10 km in 60 minuten wilt lopen.
Week 1
Dag 1: 4 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 2
Dag 1: 4 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 6 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 3
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 4
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 5
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 6
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 7
Dag 1: 5,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 8
Dag 1: 5,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 5,5 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9,5 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 9
Dag 1: 6 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 6 kilometer easy run
Dag 4: Rust of crosstraining
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 10 kilometer long run
Dag 7: Rust
Week 10
Dag 1: Rust
Dag 2: 5 kilometer easy run
Dag 3: Rust of crosstraining
Dag 4: 3 kilometer easy run
Dag 5: Rust
Dag 6: Rust
Dag 7: Loopwedstrijd
Ben je klaar en was het te gemakkelijk? Dan kan je ook overstappen naar de 10 Miles of 16 kilometer.
