Snel zoeken
Heb je een goede basisconditie en wil je 5 km lopen? We hebben het perfecte loopschema om je op korte tijd klaar te stomen. Dit trainingsschema is ideaal voor diegenen die regelmatig sporten en al een goede basisconditie hebben. Vijf kilometer is een toffe afstand om te lopen. En er zijn ook regelmatig lokale loopwedstrijden waarbij je deze afstand kunt lopen.
Waarom een loopschema volgen?
Je hebt niet absoluut een trainingsschema nodig om 5 km te lopen, al hebben we er eentje voor 10 weken. Je kan gewoon elke week drie keer gaan lopen waarbij je stelselmatig het aantal kilometers verhoogt. Maar een goed loopschema helpt je om blessures te vermijden door je inspanningen goed te spreiden.
In het loopschema dat wij voorstellen maak je elke week kleine verhogingen van je loopafstand terwijl je de wandelintervallen stap per stap vermindert. Na 6 weken ben je klaar om 5 km te lopen. Om verveling tegen te gaan zal de intensiteit van het trainingsplan geleidelijk aan verhogen. Maar het bouwt ook voldoende rustmomenten in om ervoor te zorgen dat je lichaam kan recupereren.
Hoe moet je ons loopschema gebruiken?
Dit loopschema bedoeld is bedoeld voor mensen die regelmatig gaan lopen of sporten. Kan je nog geen om 5 minuten non-stop te lopen dan begin je beter aan het loopschema voor beginners. Heb je een goede conditie en wil je 5 kilometer lopen in 25 of 20 minuten dan is ons loopschema voor gevorderden een goede uitdaging.
Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat hardlopen is het belangrijk om jezelf bekend te maken met een aantal belangrijke begrippen.
Intervaltraining
Bij hardlopen zijn intervallen korte periodes van verhoogde inspanning. Studies tonen aan dat intervaltraining een betere manier is om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar het helpt je ook aan om verschillende tempo’s te joggen en het gaat verveling tegen.
Crosstraining
Je zult zien dat er op bepaalde dagen van je trainingsschema crosstraining staat. Crosstraining betekent hier dat je een vorm van sport doet waar geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of krachttraining.
Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat lopers baat hebben bij crosstraining. Door je spierkracht te verhogen kun je je prestaties tijdens het lopen namelijk aanzienlijk verbeteren.
Tempo
Het zal je opvallen dat we geen afstanden of snelheid in het trainingsschema hebben gezet. Dit is voornamelijk om te vermijden dat je je forceert. Wil je de 5 km lopen onder de 25 minuten dan is het belangrijk dat je een tempo van minstens 12 km per uur aanhoudt. Om de evolutie in je tempo in de gaten te houden kun je het best een sporthorloge of activity tracker gebruiken.
Rustdagen
Rustdagen zijn net zo belangrijk als de dagen dat je gaat lopen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam rustdagen nodig heeft om te herstellen. Zorg er dus voor dat je jezelf de hoeveelheid herstel gunt die voorzien is in het hardloopschema.
Voorbereiding op een loopwedstrijd van 5 km
We raden je aan om op het einde van het loopschema deel te nemen aan een loopwedstrijd. Het is bewezen dat je je beter aan een loopschema houdt als je een specifiek doel hebt waar je naartoe kunt werken. Het is belangrijk om je op de juiste manier voor te bereiden. Een 5 kilometer afstand onder 25 minuten of sneller lopen is namelijk een stevig tempo.
Voeding
Je wilt niet dat maag- of darmproblemen ervoor zorgen dat je je loopwedstrijd vroegtijdig moet stopzetten. Probeer daarom verschillende drankjes en eten uit voor je gaat gaan lopen. Op die manier kun je ontdekken of er eventueel voeding is dat je best vermijd.
Sommige lopers lopen liever op een lege maag. Terwijl andere zich hierdoor nogal zwak voelen tijdens het lopen. Probeer een keer te gaan lopen op een lege maag. Maar probeer ook eens uit om een kleine snack te eten vlak voor je gaat trainen. Your mileage may vary.
Uitrusting
Op de dag van de loopwedstrijd draag je best schoenen die je al hebt ingelopen. Een race is niet het moment om nieuwe schoenen uit te proberen. Leg de avond voor de wedstrijd je beste loopschoenen en favoriete outfit klaar. Dan moet je daar op de dag van de race niet meer aan denken.
Maar vergeet ook niet om eventuele drankjes, fruit of snacks mee te nemen. Niet elke organisatie is voorzien op lockers steken. Het kan daarom handig zijn om een running belt of rugzak mee te nemen zodat je je sleutels of smartphone kunt wegsteken.
Trainingsschema 5 km
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Je hoeft niet op bepaalde dagen te lopen, maar vermijdt het om twee dagen achter elkaar te lopen.
Week 1
Dag 1: Loop 5 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust, crosstraining of roeimachine
Dag 3: Loop 6 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 7 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 2
Dag 1: Loop 7 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 8 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 3
Dag 1: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 9 minuten, wandel 1 minuut, 3 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 13 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 4
Dag 1: Loop 14 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 15 minuten, wandel 1 minuut, 2 keer herhalen
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 16 minuten, wandel 1 minuut, loop 7 minuten en wandel 1 minuut
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 5
Dag 1: Loop 18 minuten, wandel 1 minuut, loop 6 minuten en wandel 1 minuut
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 19 minuten, wandel 1 minuut, loop 7 minuten en wandel 1 minuut
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 26 minuten en wandel 2 minuten
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 6
Dag 1: Loop 24 minuten, wandel 1 minuut, loop 4 minuten en wandel 1 minuut
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 30 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 20 minuten
Dag 6: Rust
Dag 7: race van 5 km
Volg dit schema tot de letter en je zal na 6 weken minstens 5 kilometer kunnen lopen. Veel hangt af van je beginpunt, maar op 6 weken tijd zou dit toch moeten lukken.
Lukt het niet, herhaal de week die mislukt is tot ze lukt. Ga nadien over naar de volgende week, ook al duurt het dan wat langer.
