Snel zoeken
Wil je een snelle 10 km neerzetten? Maak je geen zorgen, we hebben een uitdagend trainingsschema voor gevorderden opgesteld om je in 8 weken klaar te stomen. Dit trainingsschema is geschikt voor hardlopers die hun tijd op de 10 km willen verbeteren.
Waarom ons loopschema volgen?
Als je besloten hebt om deel te nemen aan een 10 km loopwedstrijd dan kun je je best op de juiste manier voorbereiden. Dit trainingsschema van 8 weken zal je helpen om aan een snelle 10 km neer te zetten.
Het is ideaal voor ervaren hardlopers die een 10 km race onder de 40 of 45 minuten willen lopen. Maar het is ook geschikt voor minder ervaren lopers die 10 km in 50 minuten of trager willen lopen. Lijkt dit je wat te snel, ga dan voor het iets tragere loopschema van de 10 km. Of begin bij 5 km en werk je weg naar boven.
Voor wie is dit loopschema
Dit loopschema is ontworpen voor gevorderde lopers. We gaan ervan uit dat je momenteel 5 keer per week gaat lopen (of sporten) en dat je ongeveer 50 kilometer per week loopt . Is dit niet het geval dan kun je beter starten met ons 10 km loopschema voor beginners. Om verveling tegen te gaan zal de intensiteit van het loopschema geleidelijk aan verhogen.
Hoe moet je ons loopschema gebruiken?
Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat joggen is het belangrijk om jezelf bekend te maken met een aantal belangrijke begrippen.
Easy run
Tijdens een ‘easy run’ loop je de afstand op een gemakkelijk tempo lopen. Dat tempo ligt dus voor elke loper anders. Heb je een sporthorloge of activity tracker dan kan je het goed opvolgen door onder 70% van je maximale hartslag blijven. Maar je kan ook aan een tempo lopen waarbij je gemakkelijk volledige zinnen kunt zeggen.
Intervaltraining
Bij hardlopen zijn intervallen korte periodes van verhoogde inspanning. Studies tonen aan dat intervaltraining een betere manier is om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar het helpt je ook aan om verschillende tempo’s te joggen en het gaat verveling tegen. We raden aan om sprintjes van 400 meter te trekken. Maar je kan dit eventueel aanpassen naar 300 of 500 meter.
Tempo run
Bij een ‘tempo run’ loop je aan een snelheid die je idealiter 45 à 60 minuten kunt volhouden. Begin de eerste 5 minuten aan een rustig tempo en bouw geleidelijk aan op naar een tempo dat je op een 10 km afstand zou lopen. De laatste 5 minuten sluit je af aan een rustig tempo. Op een schaal van 1 tot 10 zou de inspanning van een tempi run tussen de 6 en 7 moeten liggen. Het doel van een tempo run is om je anaerobe drempel te verhogen.
Crosstraining
Je zult zien dat er op drie dagen van je trainingsschema crosstraining of rust staat. Kies de dagen zelf maar zorg dat je minstens twee keer per week aan crosstraining doet. Crosstraining betekent dat je een vorm van sport doet waarbij geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of fitness. Ook roeitrainers zijn een handig alternatief.
Fast run
Tijdens een ‘fast run’ loop je de afstand aan een stevig tempo lopen. Dat tempo ligt voor elke loper anders. Heb je een hartslagmeter dan kan je dit goed opvolgen door tegen de 90% van je maximale hartslag te lopen. Aan dit tempo is het moeilijk om een gesprek te voeren met een eventuele looppartner.
Long run
Een ‘long run’ doe je aan een rustig tempo. Maak je geen zorgen over snelheid of afstand. Je moet een gesprek kunnen voeren met een looppartner terwijl je loopt. Neem eventueel te tijd om te stappen, te stretchen en iets te drinken. De ‘long run’ plannen de meeste mensen in tijdens het weekend wanneer ze meer tijd hebben.
Trainingsschema 10 km
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Voor de intervaltraining raden we aan om sprintjes van 400 meter te trekken. Maar je kan dit aanpassen naargelang je eigen niveau.
Je kan dit loopschema gebruiken om te lopen aan je eigen tempo. Of je een 10 km in 50 minuten wilt lopen of sneller.
Week 1
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 2,4 kilometer intervaltraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 30 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 6,5 kilometer fast run
Dag 7: 60 minuten long run
Week 2
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 3 kilometer intervaltraining
Dag 3: 6 kilometer easy run
Dag 4: 35 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7 kilometer fast run
Dag 7: 65 minuten long run
Week 3
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 3,4 kilometer intervaltraining
Dag 3: 7,5 kilometer easy run
Dag 4: 40 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7,5 kilometer fast run
Dag 7: 70 minuten long run
Week 4
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 3,8 kilometer intervaltraining
Dag 3: 9 kilometer easy run
Dag 4: 45 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 7,5 kilometer fast run
Dag 7: 75 minuten long run
Week 5
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 4,2 kilometer intervaltraining
Dag 3: 9 kilometer easy run
Dag 4: 50 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8 kilometer fast run
Dag 7: 80 minuten long run
Week 6
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 4,6 kilometer intervaltraining
Dag 3: 9 kilometer easy run
Dag 4: 55 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8,5 kilometer fast run
Dag 7: 85 minuten long run
Week 7
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: 5 kilometer intervaltraining
Dag 3: 9 kilometer easy run
Dag 4: 60 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9 kilometer fast run
Dag 7: 90 minuten long run
Week 8
Dag 1: 5 kilometer easy run
Dag 2: 2,4 kilometer intervaltraining
Dag 3: 30 min tempo run
Dag 4: 5 kilometer easy run
Dag 5: Rust
Dag 6: Rust
Dag 7: Loopwedstrijd
De volgende stap is het trainen voor de 10 miles.
