Snel zoeken
Wil je 5 km in 20 minuten kunnen lopen? We hebben een uitdagend loopschema voor gevorderden opgesteld om je in slechts 8 weken klaar te stomen. Dit trainingsschema is ideaal voor diegenen die regelmatig hardlopen maar hun tijd willen verbeteren. Lijkt dit nog te moeilijk dan hebben we ook een makkelijker loopschema op 10 weken.
Voor wie is dit loopschema geschikt?
Het loopschema voor gevorderden dat je onderaan kunt terugvinden is veel uitdagender dan voor beginners. Om je tijd op 5 km te verbeteren moet je zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid verbeteren.
Je kunt dit doen door meer kilometers te lopen aan hetzelfde tempo. Of dezelfde afstand sneller lopen. Dit loopschema is ontworpen voor wie een 5 km in 20 minuten wilt kunnen lopen. Om dit bereiken zal er zowel op snelheid als op afstand getraind worden. We gaan er wel vanuit dat je al regelmatig loopt, minstens drie keer per week.
Hoe moet je ons loopschema gebruiken?
Voor je je loopschoenen aantrekt en gaat joggen is het belangrijk een aantal belangrijke begrippen op te frissen.
Easy run
Tijdens een ‘easy run’ loop je de afstand op een gemakkelijk tempo lopen. Dat tempo ligt dus voor elke loper anders. Heb je een sporthorloge of activity tracker dan kan je het goed opvolgen door onder 70% van je maximale hartslag blijven. Maar je kan ook aan een tempo lopen waarbij je gemakkelijk volledige zinnen kunt zeggen.
Tempo run
Bij een ‘tempo run’ loop je aan een snelheid die je idealiter 45 à 60 minuten kunt volhouden. Begin de eerste 5 minuten aan een rustig tempo en bouw geleidelijk aan op naar een tempo dat je op een 10 km afstand zou lopen. De laatste 5 minuten sluit je af aan een rustig tempo. Op een schaal van 1 tot 10 zou de inspanning van een tempi run tussen de 6 en 7 moeten liggen. Het doel van een tempo run is om je anaerobe drempel te verhogen.
Fast run
Tijdens een ‘fast run’ loop je de afstand aan een stevig tempo lopen. Dat tempo ligt voor elke loper anders. Heb je een hartslagmeter dan kan je dit goed opvolgen door tegen de 90% van je maximale hartslag te lopen. Aan dit tempo is het moeilijk om een gesprek te voeren met een eventuele looppartner.
Long run
Een ‘long run’ doe je aan een rustig tempo. Maak je geen zorgen over snelheid of afstand. Je moet een gesprek kunnen voeren met een looppartner terwijl je loopt. Neem eventueel te tijd om te stappen, te stretchen en iets te drinken. De ‘long run’ plannen de meeste mensen in tijdens het weekend wanneer ze meer tijd hebben.
Crosstraining
Je zult zien dat er op bepaalde dagen van je trainingsschema crosstraining staat. Crosstraining betekent hier dat je een vorm van sport doet waar geen lopen aan de pas komt. Dat kan gaan van zwemmen of fietsen tot yoga of krachttraining. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat lopers baat hebben bij crosstraining. Door je spierkracht te verhogen kun je je prestaties tijdens het lopen namelijk aanzienlijk verbeteren.
Rustdagen
Biedt je lichaam voldoende rust voor herstel. Naarmate je langere afstanden loopt is dit belangrijk. Ook voor beginners is dit belangrijk advies. Vele blessures komen voor door oververmoeide spieren. Als beginner hebben je spieren weinig routine, waardoor ze sneller stijf aanvoelen en minder snel herstellen.
Trainingsschema 5 km
Pas dit loopschema gerust aan aan je persoonlijke voorkeur. Je hoeft niet op bepaalde dagen te lopen. Maar gun je lichaam voldoende rust en vermijdt het om vier dagen achter elkaar te lopen.
Week 1
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 30 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 6,5 kilometer fast run
Dag 7: 60 minuten long run
Week 2
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 35 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 6,5 kilometer fast run
Dag 7: 65 minuten long run
Week 3
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 35 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8 kilometer fast run
Dag 7: 70 minuten long run
Week 4
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 40 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 8 kilometer fast run
Dag 7: 75 minuten long run
Week 5
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 40 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9,5 kilometer fast run
Dag 7: 80 minuten long run
Week 6
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 45 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9,5 kilometer fast run
Dag 7: 85 minuten long run
Week 7
Dag 1: 4,5 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 4,5 kilometer easy run
Dag 4: 45 min tempo run
Dag 5: Rust of crosstraining
Dag 6: 9,5 kilometer fast run
Dag 7: 90 minuten long run
Week 8
Dag 1: 3 kilometer easy run
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: 30 min tempo run
Dag 4: Rust of easy run
Dag 5: Rust
Dag 6: Rust
Dag 7: Loopwedstrijd
Ben je hier klaar mee dan kan je overstappen naar een loopschema voor 10 kilometer.
