Een sterke core is essentieel voor een goede houding, stabiliteit en algehele kracht. In dit artikel bespreken we een populair hulpmiddel voor het trainen van je core: de ab roller of het buikspierwiel. We richten ons op ab roller oefeningen voor beginners en bespreken welke spieren je traint en de voordelen van het gebruik van een ab wheel.
Wat is een ab wheel?
Een ab wheel, ook wel buikspierwiel genoemd, is een klein fitnessapparaat met een wiel en handvatten aan beide zijden. Het is ontworpen om je te helpen je buikspieren en andere spieren in je lichaam te versterken door middel van roll-out oefeningen.
Spieren trainen met de AB wheel
De rectus abdominis (de sixpack spier) is de voornaamste spier de je traint met een ab wheel rollout. Deze lange, platte spier is verantwoordelijk voor het buigen van de romp en het stabiliseren van de wervelkolom tijdens beweging. Tijdens de ab wheel rollout wordt de rectus abdominis geactiveerd om je lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat je onderrug te veel buigt. Het helpt ook om je lichaam weer naar de beginpositie te brengen na de uitrolbeweging.
Maar ook de obliques zijn cruciaal om de ab wheel rollout in de juiste houding uit te voeren. De schuine buikspieren zitten aan de zijkant van je torso. Hun belangrijkste functie is het zijwaarts buigen en draaien van de romp.
De latissimus dorsi is een grote, brede spier die van de onderrug naar de bovenarmen loopt. Deze spier is verantwoordelijk voor het optrekken van de armen, het naar achteren trekken van de schouders en het stabiliseren van de wervelkolom. Tijdens de ab wheel rollout wordt de lats geactiveerd om je schouders en armen te stabiliseren tijdens de uitrolbeweging. Het helpt ook om je lichaam weer terug te brengen naar de beginpositie.
De ab wheel rollout is een uitstekende oefening om spieren in het bovenlichaam te trainen. Naast je buikspieren en lats train je ook je erector spinae, je schouderspieren, borstspieren, biceps en triceps. De lats en schouders worden vooral gestimuleerd tijdens de uitrolfase, terwijl je buikspieren worden getraind tijdens de terugrolfase.
Voordelen van een ab wheel
Het gebruik van een ab wheel heeft tal van voordelen:
- Het trainen van verschillende spiergroepen in één oefening.
- Versterkt gewrichten en ligamenten.
- Een ab roller is een goedkoop, licht en compact toestel.
- Het verbeteren van je balans en stabiliteit.
Nadelen van een ab wheel
Een ab roller heeft niet enkel voordelen, er zijn een aantal nadelen waar je rekening mee moet houden.
- Het is niet geschikt voor beginners, je hebt al een sterk bovenlichaam nodig om dit toestel te gebruiken.
- Een verkeerde houding kan leiden tot overbelasting of zelfs blessures.
- Het is niet geschikt voor mensen met blessures aan de onderrug.
Hoe gebruik je een ab wheel?
Een ab wheel rollout ziet er niet moeilijk uit maar het is een zeer zware oefening. Mispak je daarom niet, de volledige extensie in de juiste houding uitvoeren is een enorme uitdaging. Daarom raad ik je aan om de beweging gedeeltelijk uit te voeren tot je voldoende kracht om de ab wheel rollout correct uit te voeren.
- Begin in een knielende positie met je knieën op de grond en het ab wheel voor je.
- Plaats je handen op de handvatten van het ab wheel en zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen.
- Rol het wiel langzaam naar voren terwijl je je core aanspant en je lichaam in een rechte lijn houdt. Houd je adem in en ga zo ver als je kunt zonder je onderrug te belasten.
- Pauzeer even en rol vervolgens het wiel langzaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft en je lichaam in een rechte lijn houdt tijdens de hele oefening.
