Snel zoeken
Het is niet nodig om een dure fitness abonnement te hebben of toegang tot een reeks complexe machines om een volledige lichaamstraining te krijgen. Het enige dat je echt nodig hebt is lichaamsgewicht. Wil je toch gewichten dan is een (redelijk) goedkope en polyvalente optie de populaire dumbbells. Deze veelzijdige uitrusting, die je gemakkelijk thuis kunt opbergen, biedt eindeloze mogelijkheden voor krachttraining.
In dit artikel overlopen we een uitgebreide gids voor een volledige lichaamstraining met alleen dumbbells. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, deze routine helpt je om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen, ongeacht waar je traint. We hebben ook een vergelijking gemaakt van de beste vaste dumbbell sets, of verstelbare dumbbell gewichten die je online kan kopen. Natuurlijk is het wel eerst belangrijk dat je weet welk gewicht je moet kiezen.
Borst, Schouders & Triceps
Incline Dumbbell Bankdrukken: Ga op een schuine bank zitten met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, en laat ze dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 8-10 keer voor 4 sets. Kies een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee je de oefening nog steeds correct kunt uitvoeren.
Dumbbell Vloerdruk: Ga op je rug op de vloer liggen met een dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen gebogen en de dumbbells op borsthoogte. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Staande Dumbbell Druk: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, en laat ze dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 8-10 keer voor 4 sets.
Dumbbell Zijwaartse Heffen: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij. Houd je armen licht gebogen en til de dumbbells op tot schouderhoogte, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Dumbbell Tricep Kickback: Sta in een licht voorovergebogen positie met een dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en strek je armen achter je uit, en breng ze dan langzaam weer terug naar de startpositie. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Benen & Core
Dumbbell Goblet Squat: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen bij je borst. Zak door je knieën en heupen om in een squat te gaan, en duw jezelf dan weer omhoog. Doe dit 8-10 keer voor 4 sets.
Dumbbell Stiff Leg Deadlift: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je dijen. Houd je benen gestrekt en buig vanuit je heupen om de dumbbells richting de vloer te laten zakken, en kom dan weer omhoog. Doe dit 8-10 keer voor 4 sets.
Dumbbell Achterwaartse Longe: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij. Stap met één voet naar achteren en buig je knieën om in een lunge te gaan, en kom dan weer omhoog. Doe dit 8-10 keer per been voor 4 sets.
Dumbbell Kikker Squat: Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen tussen je benen. Zak door je knieën en heupen om in een squat te gaan, en duw jezelf dan weer omhoog. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Dumbbell Kuitheffen: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij. Til je hielen van de vloer om op je tenen te staan, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 20 keer voor 4 sets.
Gewogen Crunch: Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en houd een dumbbell op je borst. Crunch je bovenlichaam naar je knieën, en kom dan langzaam weer omlaag. Doe dit 20 keer voor 3 sets.
Zijplanken: Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je voeten gestapeld. Til je heupen van de vloer om een rechte lijn te vormen van je hoofd tot je voeten, en houd dit 20 seconden vast. Doe dit 3 keer aan elke kant.
Rug & Biceps
Dumbbell Bent Over Row: Sta met een dumbbell in elke hand en buig je heupen iets naar voren. Houd je rug recht en trek de dumbbells naar je borst, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 4 sets.
Tripod Dumbbell Row: Plaats één knie en dezelfde hand op een bankje voor ondersteuning, houd een dumbbell in je andere hand. Trek de dumbbell naar je borst, en laat hem dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer per kant voor 4 sets.
Dumbbell Pullover: Ga op een bankje liggen met een dumbbell in beide handen boven je borst. Houd je armen licht gebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken, en breng hem dan weer omhoog. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Omgekeerde Grip Dumbbell Row: Sta met een dumbbell in elke hand en buig je heupen iets naar voren. Draai je handpalmen naar voren en trek de dumbbells naar je borst, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 4 sets.
Dumbbell Bicep Curl: Sta met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 10-15 keer voor 3 sets.
Dumbbell Hammer Curl: Sta met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 10-15 keer voor 3 sets.
Volledige Bovenlichaam
Eenarmige Dumbbell Rows: Plaats één knie en dezelfde hand op een bankje voor ondersteuning, houd een dumbbell in je andere hand. Trek de dumbbell naar je borst, en laat hem dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-10 keer per kant voor 4 sets.
Dumbbell Arnold Druk: Zit op een bankje met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Draai je handpalmen naar voren en duw de dumbbells omhoog, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-10 keer voor 4 sets.
Chest Supported Dumbbell Row: Leun voorover op een bankje met een dumbbell in elke hand. Trek de dumbbells naar je borst, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Dumbbell Pinwheel Curl: Sta met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 8-12 keer voor 2 sets.
Overhead Dumbbell Tricep Extensie: Zit op een bankje met een dumbbell in beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken, en breng hem dan weer omhoog. Doe dit 8-12 keer voor 3 sets.
Dumbbell Shrug: Sta met een dumbbell in elke hand langs je zij. Trek je schouders op in een shrug, en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe dit 12-15 keer voor 3 sets.
Deze gids biedt een uitgebalanceerde training voor het hele lichaam die je spierkracht en uithoudingsvermogen zal verbeteren. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot succes in elke fitnessroutine. Voer deze oefeningen regelmatig uit, zorg voor een goed dieet en zorg voor voldoende rust om je lichaam te laten herstellen. Met tijd en toewijding zul je de resultaten van je inspanningen gaan zien. Heb je nog geen dumbbells of heb je door dat je aan nieuwe gewichten toe bent, bekijk dan ook eens onze dumbbell koopgids met heel wat belangrijke informatie.
