Als je net begint met het gebruik van deze trilplaat voor het hele lichaam, moet je enkele oefeningen met de trilplaat onder de knie krijgen. Bij aankoop van een trilplaat krijg je wellicht enige begeleiding bij oefeningen, maar een lange lijst met oefeningen kan je, vooral als je niet vertrouwd bent met de trilplaat, enigszins in verwarring brengen. Dit artikel kan je helpen om de oefeningen met de trilplaat onder de knie te krijgen.
Heb je nog geen trilplaat, geen nood. Je kan ze online kopen of in de meeste sportwinkels ophalen. Bekijk onze koopgids zodat je weet waar je op moet letten. Wil je meteen overgaan tot het kopen, bekijk dan hier onze vergelijking van de beste trilplaten van 2023.
Trainen en vermageren met een trilplaat
De trillingen zorgen voor een extra stabiliteitsoefening voor de spieren. Het duurt minder tijd om te oefenen op de trilplaat in vergelijking met traditionele op gewicht gebaseerde oefeningen. Je hoeft dit slechts drie keer per week te doen, elke keer 15 minuten, om effectief te trainen.
Bovendien kan regelmatig gebruik van de trilplaat ook de botdichtheid verhogen, rugpijn verminderen en gewicht verminderen. De trilplaat is echter niet voor iedereen geschikt. Als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt (zoals een pacemaker), moeite hebt om je evenwicht te bewaren of zwanger bent, ga je best voor een alternatief toestel.
Oefeningen voor de trilplaat
Hier zijn 6 fitness oefeningen die je op trilplaten kan doen.
Schouderstrekking
Train spieren: armen, schouders, rug
Hoe te doen: Sta op het platform, spreid je voeten op gelijke afstanden, trek aan de riemen totdat je onderste heupen een rechte hoek vormen met de bovenarmen van je ellebogen, en trek je schouderbladen zoveel mogelijk terug. Houd dit 30 seconden vast en stel de frequentie van de trilplaat in op 22-28 Hz.
Plank
Train spieren armen, rug, core, been
Hoe te doen: Leg eerst de yogamat onder de trilplaat. Plaats vervolgens je onderarmen op de plank van de trilplaat. Duw vervolgens je onderlichaam van het platform tot je rug recht is en je knieën op de vloer zijn. Of til je lichaam van het platform, laat je knieën van de vloer en raak alleen de vloer met je tenen. Houd dit 30 seconden vast en de frequentie is 14-24 Hz.
Houd ups
Train spieren rug, borst, schouders, onderlichaam
Hoe te doen: De apparatuur en houding zijn hetzelfde als de laatste, behalve dat je onderarmen niet op het platform moeten liggen, maar het hoofd moet op het platform worden geplaatst. Til dan, terwijl je je ellebogen gebogen houdt, je bovenlichaam zo comfortabel mogelijk op. Afhankelijk van je conditieniveau, kun je ervoor kiezen om je knieën en kuiten op de grond te plaatsen, of alleen de vloer met je tenen aan te raken. Houd dit 15 seconden vast, de frequentie is 22-28 Hz.
Been crunches
Train spieren: buik, benen
Hoe te doen: Ga in het midden van de trilplaat zitten en verstop je heupen onder je lichaam. Plaats je handen achter je en hef je benen op in een hoek van 60 graden. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen blijven. Leun een beetje achterover, maar zodanig dat je comfortabel op de trilplaat kunt zitten en een beetje evenwicht kunt toevoegen. Houd ook je rug recht. Houd dit 15 seconden vast en de frequentie is 14-20 Hz.
Squat
Train spieren: been
Hoe te doen: Neem de klassieke squatpositie aan, met de voeten op schouderbreedte, tenen naar voren, knieën licht gebogen, en strek je armen uit zodat ze parallel zijn aan de grond. Behoud je bovenlichaampositie en verlaag je heupen, alsof je op een denkbeeldige stoel zou zitten. Het is erg belangrijk om je rug tijdens de hele oefening recht te houden. Houd dit 30 seconden vast en de frequentie blijft tussen 23-28 Hz.
Viervoudige stretch
Train spieren: quadriceps, heupbuigers
Hoe te doen: Draai je rug naar de trilplaat, plaats het onderste deel van één been op het bord en je knieën op de mat. Pas de positie van het andere been aan zodat het je gewicht kan dragen en stabiliteit kan behouden. Je moet de heup aan de andere kant naar voren bewegen, en je zult merken dat het plaatsen van je handen op de ondersteunende dij helpt. Je voeten moeten naar voren wijzen en je rug zoals altijd recht houden. Wanneer je klaar bent, buig je je knieën op het bord om je kuiten te heffen en houd je rug 30 seconden recht bij een frequentie tussen 18-24 Hz.
Lunge
Train spieren: benen, onderlichaam
Hoe te doen: Plaats een voet vierkant op de plaat met de tenen naar voren wijzend. Buig je benen tot je knieën een rechte hoek vormen. Nadien duw je weer naar boven. Doe dit traag om de spieren maximaal te doen werken.
