Kettlebell swings zijn een uitstekende oefening om verschillende spiergroepen te trainen en te versterken. Deze low impact full body workout heeft de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen omdat je deze eenvoudig en goedkoop thuis kunt doen. Je hebt namelijk enkel een kettlebell en een yogamat nodig.
De voornaamste spieren die je met kettlebell swings traint zijn de posterian chain spieren. Dit zijn spieren aan de achterzijde van het lichaam waaronder de hamstrings, glutes, kuiten maar ook rugspieren zoals de trapezius en de rhomboïden.
Een wetenschappelijke studie heeft aangetoond dat kettlebell swings ook een goede manier zijn om je maximale kracht en explosiviteit te verhogen. Lees hieronder verder voor een overzicht van de belangrijkste spieren die je traint met kettlebell swings.
Beenspieren
Hamstrings
Kettlebell swings zijn een goede manier om je hamstrings te trainen. Dit is een belangrijke spiergroep die verantwoordelijk is voor het strekken van de heup en het buigen en stabiliseren van de knie. Hoe minder je door je knieën buigt tijdens de oefening hoe meer je je hamstrings zult trainen.
Quadriceps
Deze spieren aan de voorkant van je dijen helpen bij het strekken van de knieën en stabiliseren van de heup. Hoe meer je je knieën buigt hoe meer je je quadriceps zult trainen. Maar dit is doorgaans niet de bedoeling van een kettlebell swing. Om je quads te trainen ben je beter af met squats of leg presses.
Armspieren
Biceps
De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarmen en helpen bij het buigen van de ellebogen. Hoewel kettlebell swings voornamelijk gericht zijn op de onderlichaamsspieren, worden de biceps ook enigszins geactiveerd tijdens de oefening.
Triceps
De triceps zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de ellebogen. Net als de biceps worden de triceps ook enigszins aangesproken tijdens kettlebell swings.
Rugspieren
Erector spinae
De erector spinae, of onderrugspieren, helpen om de rug recht te houden tijdens kettlebell swings. Dit is cruciaal omdat je meer risico loopt op een blessure als je de oefening uitvoert met een gebogen rug.
Latissimus dorsi
De latissimus dorsi beter gekend als de lats zijn grote rugspieren. Ze dragen bij aan de stabiliteit van de schouderbladen en het bovenlichaam.
Schouderspieren
Trapezius
De trapeziusspier, ook bekend als de monnikskapspier, is een grote spier die zich uitstrekt van de nek tot het midden van de rug. Deze spier is betrokken bij het stabiliseren en bewegen van de schouderbladen tijdens kettlebell swings. Het trainen van de trapezius helpt bij het verbeteren van de houding en het verminderen van nek- en schouderpijn.
Rhomboïden
De rhomboïden zijn spieren die zich tussen de schouderbladen bevinden. Ze zijn verantwoordelijk voor het naar binnen bewegen en stabiliseren van de schouderbladen. Tijdens kettlebell swings werken de rhomboïden samen met de trapezius om de schouders in een neutrale positie te houden.
Deltaspieren
De deltaspieren helpen om de armen te stabiliseren en te ondersteunen wanneer je de kettlebell omhoog zwaait. Kettlebell swings zijn juist zoals front raises een uitstekende manier om je deltaspieren te versterken.
Buikspieren
Rectus abdominis
De rectus abdominis zijn buikspieren die belangrijk zijn voor het stabiliseren van de romp. Hun voornaamste taak bij kettlebell swings is het omgekeerde van de erector spinae. Namelijk om ervoor te zorgen dat de wervelkolom voldoende kan buigen.
Conclusie
Met kettlebell swings train je voornamelijk de spieren op de achterkant van je lichaam, de zogenaamde posterior chain. Maar je traint ook je buikspieren en armspieren mee. Door regelmatig kettlebell swings aan je trainingsschema toe te voegen, kun je je maximale kracht verhogen.
Het is wel belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om het risico op blessures te minimaliseren. We raden aan om een personal trainer te raadplegen om deze oefening correct uit te voeren.
Onthoud ook dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en je trainingsintensiteit aan te passen op basis van je niveau. Begin met een lichter gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de oefening. Als je niet telkens een nieuwe kettlebell wilt kopen raden we aan om een kettlebell met verstelbaar gewicht te kopen. Meer informatie over kettlebells, het ontwerp, de materialen, kwaliteit en grip vind je in onze koopgids voor kettlebells.
